美国稻米联合会指出,在加拿大,米亦完全符合加国食品指南的标准,加上蔬菜、水果、蛋白质和豆类,成为完整的膳食。以下简单的规则有助安排一顿均衡的膳食:让蔬菜佔去盘子的一半,蛋白质佔四分一,馀下四分一是穀物,例如米饭。
该组织认为:糙米是一个更加有益健康的选择。首先,保健专业人士提倡让日常饮食包括全穀物在内的好处和重要性。糙米是100%全穀,事实上它是原始的远古穀物。糙米是一种天然的无麸质全穀物,是纤维、维生素B和矿物质的来源,不含添加糖、脂肪和盐。糙米亦是其中一种致敏性最低的穀物,升糖指数 (glycemic index,简称 GI,反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指数低的食物如糙米,提供持久的能量,有助于维持饱肚感觉和减低吃零食的机会。全穀物亦含有大量的植物营养素和抗氧化剂,两者均有保持身体健康的作用。例如糙米等的全穀物食品有助于降低患慢性疾病的风险,包括心脏疾病、糖尿病和某些癌症。爱吃饭人士如选择糙米,也有可能把自己患高血压的风险降低34%。
该组织指出,每10名加拿大人中就有9人没有进食足够的全穀物。营养专家建议每天有3份全穀食物,一杯已煮成饭的糙米相等于两份全穀物。所以糙米除可满足一般营养需求以外,亦为食物敏感人士大大减低困扰。
该组织还指出,许多加拿大人都被麸质敏感症困扰。百分之一 (1%) 的加拿大人患有乳糜泻,约5%至10%的人有非乳糜泻的麸质敏感。随着加拿大人设法解决食物敏感的问题,不含麸质食品的需求不断上升。天然地不含麸质的糙米可用于多种菜式,是营养丰富而价格相宜的全穀物。
鉴于很多人对糙米的味道不习惯,该组织认为,其实三餐都可以吃燥米,无论是早餐(可尝试吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鲜水果配合糙米)、午餐或晚餐(作为配菜或代替白米配上各款中式小炒)。该组织还与多伦多大佬餐厅 (DaiLo)的大厨Nick Liu 联手创造了4款糙米食谱。 大佬餐厅在2015年4月份《多伦多生活》(Toronto Life) 杂志中登上餐厅推荐提名榜上的第四位。他建议使用电饭煲并加入茉莉茶包煮饭能为糙米注入芳香。
美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 是代表生产商、碾米厂、商家和联合企业的全国性行业协会,由美国稻米理事会 (USA Rice Council)、美国稻米生产者集团 (USA Rice Producers’ Group)、美国碾米商协会 (USA Rice Millers’ Association) 和美国稻米商会 (USA Rice Merchants’ Association) 组成。
美国稻米联合会:健康及营养资讯
糙米的营养价值:
• 营养丰富,含有8种人体必需氨基酸、多种维生素和矿物质。
• 低卡路里、低致敏原含量、不含麸质、胆固醇、钠或脂肪。
• 糙米是一种燃烧缓慢的複合性碳水化合物,提供持久的能量
糙米含有益的维生素和矿物质:
• 纤维──有助于促进消化系统健康;纤维还可以帮助降低胆固醇水平。
• 磷──有助于骨骼和牙齿的形成及维持其健康。
• 锌、烟酸、泛酸和维生素B6──全是能量代谢和组织形成的要素。
• 硫胺素──这种维生素B有助于把碳水化合物转化为人体可使用的能量。
• 镁──这是能量代谢和骨骼发育的要素。
镁是骨、蛋白质和脂肪酸的形成所需元素,有助製造新细胞、激活各种维生素B、放鬆肌肉、凝血、降低血压,以及形成提供人体能量的三磷酸腺苷 (ATP)。胰岛素的分泌和功能亦需要镁。
硫胺素或维生素B1的作用是处理碳水化合物、脂肪和蛋白质。人体每一个细胞都需要维生素B1来形成人体所需燃料ATP。神经细胞要有维生素B1,才能正常运作。
烟酸或维生素B3是释放能量所需要的元素。其作用是促使碳水化合物形成脂肪和处理乙醇。烟酸形式的维生素B3亦能调节胆固醇。
维生素B6是氨基酸处理过程中最重要的维生素,而氨基酸是所有蛋白质和某些激素的基石。维生素B6帮助製造和分解多种氨基酸,亦是製造血清素、褪黑激素和多巴胺所需要的。维生素B6亦是几种神经递质的形成所需的营养素,有助调节心理过程和情绪。当维生素B6与叶酸和维生素B12结合,可降低同型半胱氨酸水平;同型半胱氨酸是一种与心脏疾病、中风、骨质疏鬆症和阿尔茨海默病有关连的物质。
泛酸是能量产生周期,和製造神经递质乙酰胆硷所需要的元素,对能量从脂肪中产生、运送和释放非常重要。泛酸亦对胆固醇(维生素D与激素合成所需要的)的合成起关键作用,并有助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量。
铁是血红蛋白的组成部分,而血红蛋白是负责运载血氧的成分。缺乏铁者会因为身体缺氧而容易疲倦。铁也是肌红蛋白的一部分,肌红蛋白有助于肌肉细胞的氧气储存。如果没有足够的铁,ATP(身体运作所需能量)便不能成功地合成。因此,部分缺乏铁质的人即使在其血红蛋白处于正常水平时也感觉疲劳。
磷是一种有助强化骨骼和牙齿的矿物质。此矿物质也在新陈代谢过程中让能量从脂肪、蛋白质和碳水化合物中释放,也是遗传物质、细胞膜和多种酶的形成的重要元素。
你知道吗?
• 糙米含有丰富的複合性碳水化合物、维生素和矿物质。
• 1 杯 (250 毫升) 米大致等于2份穀物。根据《加拿大健康饮食指南》(Canada’s Food Guide to Healthy Eating),儿童应每天吃3至6份穀类产品,而少年和成人分别应进食6至7份和6至8份。
• 糙米是一个重要纤维来源。男性每天需要38克的纤维,而女性则要摄取25克。
• 米有很低的致敏原含量,不含麸质而且容易消化。
米亦有调节情绪的特性:
大脑和神经系统依靠碳水化合物提供能量。此外,例如米等碳水化合物促进大脑内神经递质血清素的合成。血清素是大脑内调节情绪和控制食慾的化学物。情绪问题如「冬季抑鬱」或更严重的「季节性情感障碍」等,可能在若干程度上是由于没有足够的血清素合成所致。碳水化合物如米已被证明能减轻这种常见冬季情绪失调的症状。